De deadlinewerkers onder ons herkennen het wel; je presteert het beste wanneer de tijd begint te dringen. Deze druk maakt je creatief, zorgt ervoor dat je op scherp staat en je gaat als een speer.

Kortdurende stress haalt het beste in je naar boven. Het zorgde vroeger voor de fight-or-flight reactie. Wanneer je oog in oog kwam met je prooi, of juist een andere jager, zorgde deze reactie voor een extra boost.

Stress en de effecten op je lichaam

Stress betekent spanning. Je lichaam reageert op stress door hormonen als adrenaline en cortisol aan te maken. Deze hormonen zorgen voor: een versnelde hartslag en ademhaling, hogere bloeddruk, een boost voor je immuunsysteem en een verhoogde pijngrens. Je lichaam wordt op deze manier eigenlijk startklaar gemaakt om te vechten of vluchten.
Deze reactie kwam vroeger dus goed van pas bij de jacht. Tegenwoordig hebben we andere stress-situaties; drukte op werk, realtieproblemen, geldzorgen en bijvoorbeeld studiestress.

Letterlijk alle fysiologische systemen worden beïnvloed door stress.

Dit is erg duidelijk bij situaties van extreme stress zoals een burn-out of PTSS (posttraumatische stress stoornis). Deze dingen worden vaak als psychische klachten gezien, maar ze beïnvloeden vrijwel het hele lichaam. Cortisol linkt de psychologie en fysiologie direct aan elkaar.

Gezonde en ongezonde stress

Stress is niet per definitie slecht. Een bepaalde mate van stress kan je helpen om goed te functioneren. Gezonde stress voel je voor een presentatie, belangrijk gesprek of voor een spannend event. Wanneer stress echter langdurig aanhoudt en je lichaam niet voldoende rust krijgt om te herstellen spreek je van langdurige of ongezonde stress.

Langdurige stress kan voor meerdere klachten zorgen, van hoofdpijn tot menstruatieproblemen. Voor de vrouwelijke lezers: Stress kan leiden tot functionele amenorroe, oftewel het uitblijven van de menstruatie. Stress kan dus leiden tot het verlies van je menstruatiecyclus! De impact van stress is zo drastisch dat dat lichamelijke proces compleet verstoord kan raken.

Ook klachten zoals duizeligheid, eczeem, darmklachten en hartklachten kunnen een gevolg zijn van langdurige stress. Dit zijn symptomen die kunnen ontstaan bij kortdurende én langdurige stress: hoofdpijn, nek-, en rugklachten en stijfheid bij opstaan, hyperventilatie, slapeloosheid, koude handen en voeten, wazig en dubbel zien, hoge bloeddruk en hartklachten, maag-en darmklachten, duizeligheid, vatbaarheid voor ziekten en infecties en depressie en burn-out.

Stress en eten

Te veel stress zorgt mogelijk voor een verhoging van cortisol. En te veel cortisol in je lichaam kan er ook voor zorgen dat vet zich sneller opslaat rondom je middel.

Dit is niet geheel zonder risico. Te veel buikvet verhoogt namelijk het risico op allerlei ziektes, waaronder het metabool syndroom. Dit komt omdat buikvet ontstekingsstoffen aanmaakt die schadelijk zijn en daarom wordt buikvet ook wel gezien als het ‘slechte vet’.

De precieze relatie tussen stress en cortisol is echter nog onduidelijk. Er zijn ook gevallen bekend waarbij stress het cortisolniveau juist deed afnemen. 

Een gezonde leefstijl draait om meerdere factoren

Wanneer je wilt werken aan een gezondere leefstijl of wilt afvallen is het dus belangrijk om niet alleen naar voeding en beweging te kijken, maar ook naar stress, ontspanning en je omgeving. 

Verminder stress! 

Er zijn diverse ontspanningsoefeningen die je kunt doen om je lichaam tot rust te laten komen. Hieronder beschrijven we vier eenvoudige oefeningen. Die kun je bijvoorbeeld thuis in bed voordat je gaat slapen doen. Sommige oefeningen kun je zelfs in de trein of op je werk doen.

Oefening 1: bodyscan

Een bodyscan is een ontspanningsoefening waarbij je met je gedachten je lichaam scant. Doordat je zo bewust met je lichaam bezig bent, merk je gemakkelijker gespannen lichaamsdelen op. Daarnaast helpt het je om gestreste gedachten los te laten. Deze oefening is ideaal voor als je gaat slapen. Liggend op je rug kun je de bodyscan het beste doen, want dan kun je al je spieren goed ontspannen.

1. Ga rustig liggen of zitten en sluit je ogen.
2. Adem rustig in en uit en verplaats je aandacht naar je lichaam. Voel bewust hoe je lichaam zich op de ondergrond bevindt.
3. Verplaats je aandacht nu langzaam naar een specifiek lichaamsdeel. Begin bijvoorbeeld bij je linkervoet en werk langzaam naar boven. Voel je in een bepaald lichaamsdeel meer spanning? Richt je aandacht daar dan iets langer op totdat dit deel ontspant en ga dan door.

Oefening 2: zelfmassage 

Als je erg gespannen bent kunnen je spieren stijf aanvoelen. Masseren helpt om je spieren weer los en soepel te maken. Je kunt iemand je laten masseren, maar dit kun je ook gewoon zelf doen! Massages zijn het prettigst als de spieren die gemasseerd worden, ontspannen zijn. Leg bijvoorbeeld je arm neer in plaats van hem omhoog te houden tijdens de zelfmassage. Voel maar eens met je vingers wat het verschil is tussen harde, aangespannen spieren en slappe, ontspannen spieren! 

1. Ga op de bank of in bed zitten.
2. Maak met je vingertoppen cirkelvormige bewegingen op en aan de zijkant van je hoofd (rondom je slaap). Gebruik eventueel een hoofdmassage spin voor extra ontspanning.
3. Pak je kuit vast en masseer deze van boven naar beneden. Pak vervolgens je voet en duw je vingers in je voetzolen. Doe dit bij beide kuiten en voeten.
4. Knijp langzaam in je bovenarm en vervolgens in je onderarm. Draai de palm van je hand naar boven en masseer deze. Trek daarna zachtjes aan je vingers. Doe dit bij beide armen en handen. 

Tip: Smeer na het douchen je huid in met bodylotion. Hierdoor is je huid extra soepel en kun je gemakkelijk masseren. Ook kun je gebruik maken van massageolie. 

Oefening 3: aanspannen en ontspannen 

Heb jij regelmatig last van spanning in je lichaam? Doe dan deze simpele ontspanningsoefening een paar keer per dag. Deze oefening kun je ook gemakkelijk op je werk of onderweg doen. 

1. Ga ontspannen in een stoel zitten en laat je armen langs je lichaam hangen.
2. Bal je vuisten en span je armspieren aan. Ontspan ze vervolgens weer.
3. Haal je schouders op, span ze aan en laat ze vervolgens ontspannen zakken.
4. Span de spieren in je gezicht aan: knijp je ogen, je mond, je neus en je kaken samen. Ontspan vervolgens weer. Dit hoef je natuurlijk niet te doen als mensen je raar gaan aankijken 😉  

Oefening 4: Ademhalingsoefening

Als je gestrest bent, kun je sneller en hoger in je borst gaan ademen, in plaats van langzaam en met je buik. Ademhalingsoefeningen helpen je ademhaling tot rust te brengen. Wil jij je ademhaling kalmeren? Let dan op de volgende dingen: 

• Adem door je neus in plaats van door je mond.
• Adem met behulp van je middenrif. Zorg ervoor dat je buik naar voren komt als je ademhaalt, niet je borst.
• Adem soepel en rustig.
• Adem net zo lang in als dat je uitademt. Ben je erg gespannen? Adem dan twee keer zo lang uit. 

Het is echt de moeite waard om te onderzoeken wat bij jou stress oplevert en wat jou helpt om te ontspannen. Ieder lichaam is anders en iedere persoon steekt anders in elkaar. Maar één ding hebben we sowieso gemeen: een leven met veel stress wordt er niet leuker op!